Kreatin – vad det är, hur det fungerar och vem som kan ha nytta av det
Kreatin är ett av världens mest studerade kosttillskott och används både av elitidrottare och helt vanliga motionärer. Ändå råder det ofta förvirring kring hur det fungerar, om det är säkert och vem som faktiskt kan ha nytta av att använda det. Många hör ordet och tänker på snabba muskler eller bodybuilding, men bilden är bredare än så.
Förenklat kan man säga att kreatin är ett ämne som hjälper kroppen att snabbt återvinna energi, framför allt vid korta, intensiva ansträngningar. Kroppen producerar det själv, och man får även i sig kreatin via maten, särskilt från kött och fisk. Tillskott används när någon vill optimera lagren i musklerna och få en mätbar effekt på styrka, explosivitet och ibland återhämtning.
Nedan följer en genomgång av Vad kreatin gör i kroppen, vilka fördelar och biverkningar som är vanligast, och hur man kan tänka kring dosering och användning i vardagen.
Vad kreatin gör i kroppen
Kreatin fungerar som ett energilager i musklerna. När en person lyfter tungt, sprintar eller hoppar högt används främst ett energisystem som heter ATP-PCr-systemet. Det står för mycket av den kraft som krävs under de första sekunderna av maximal ansträngning.
Här spelar kreatin en nyckelroll:
- Kroppen lagrar kreatin i form av kreatinfosfat i musklerna.
- När musklerna arbetar hårt bryts ATP (kroppens energivaluta) snabbt ner.
- Kreatinfosfat hjälper då till att snabbt återbilda ATP.
Resultatet blir ofta:
- Några extra repetitioner på en tung set i gymmet
- Lite högre topphastighet i en kort sprint
- Något mindre trötthet under de första explosiva sekunderna
För den som tränar styrka eller explosiva sporter kan detta ge en tydlig skillnad över tid. Fler repetitioner och lite högre belastning vecka efter vecka brukar leda till bättre styrkeutveckling och mer muskelmassa.
Kroppen tillverkar kreatin i lever, njurar och bukspottkörtel. Det sker från aminosyrorna arginin, glycin och metionin. En allsidig kost med tillräckligt protein ger därför en viss grundnivå. Men lagren fylls inte alltid optimalt, särskilt inte hos personer som äter lite eller inget kött. Där kan tillskott göra stor skillnad.
Fördelar, biverkningar och vanliga myter
Kreatin är ett av de mest undersökta kosttillskotten i världen. De viktigaste dokumenterade effekterna handlar om:
- Ökad styrka och kraft i korta, intensiva moment
- Förbättrad prestation i explosiva sporter, som sprint, hopp och styrkelyft
- Ökad muskelmassa över tid, främst genom ökad träningskapacitet
En del studier pekar även på möjliga effekter på hjärnans funktion, som förbättrad mental uthållighet vid trötthet eller sömnbrist. Dessa resultat är fortfarande under utveckling, men de antyder att kreatin inte bara är ett muskeltillskott.
Många myter cirkulerar fortfarande, till exempel att kreatin skulle skada njurarna hos friska personer. Forskningen visar att normala doser kreatinmonohydrat är säkra för friska vuxna. Personer med kända njurproblem bör däremot alltid rådgöra med läkare innan de börjar med kosttillskott.
En annan myt är att kreatin leder till uppsvällda muskler utan funktion. De ökade vätskenivåerna i musklerna är en del av förklaringen, men den stora vinsten kommer från bättre träningskapacitet. Med tiden byggs verklig muskelstyrka och funktion upp, inte bara volym.
Dosering, timing och praktisk användning
Frågan många ställer sig är hur kreatin ska användas för bästa effekt. Lyckligtvis är upplägget både enkelt och flexibelt.
En vanlig rekommendation:
- Standarddos: cirka 35 gram kreatinmonohydrat per dag
- Laddningsfas (valfri): 20 gram per dag fördelat på 4 doser under 57 dagar, därefter 35 gram per dag
Laddningsfas gör att musklerna fylls snabbare, men är inte nödvändig. Den som vill hålla det enkelt tar samma låga dos varje dag. Efter några veckor uppnås ungefär samma nivå i musklerna som vid en snabb uppladdning.
Tidpunkt på dagen spelar mindre roll än man ibland tror. Viktigast är regelbundenhet. Många väljer att ta sin dos i samband med en måltid för att minska risken för magbesvär. Andra blandar kreatin i sin shake före eller efter träningspasset.
För den som tränar styrketräning 24 gånger per vecka kan kreatin vara ett hjälpmedel för att få lite mer effekt av varje pass. Det ersätter inte sömn, bra kost eller en genomtänkt träningsplan, men fungerar som en förstärkande pusselbit i helheten.
Många kombinerar kreatin med proteinpulver för att både stödja muskeluppbyggnad och prestationsförmåga. Ett väl valt proteinpulver ger de aminosyror som krävs för muskelreparation, medan kreatin hjälper till på energisidan. För den som vill se över sitt intag av proteinprodukter finns ett brett sortiment hos kostmotion.se, där fokus ligger på produkter anpassade för både nybörjare och mer erfarna tränande.
